Plan Saludable para Disfrutar El Mundial

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Por fin después de 4 años de espera llega la época del mundial que tanto nos gusta.  Más allá del buen futbol que vamos a ver, esta la convivencia con la familia, amigos, incluso con compañeros de trabajo y  claro también acompañados de comida y probablemente de excesos.

Sabemos que para ganar, los futbolistas se preparan arduamente durante meses, es más, durante años. Así que llego el momento de que también nosotros hagamos un plan para que realmente disfrutemos del mundial de manera tan preparada que sea benéfico para nuestra salud. Si, leíste bien nos podemos prepara para tener un mundial saludable y sin excesos.

 

El Plan

Alimentación: Esté año tendremos partidos en tres horarios diferentes que coinciden con tiempos de comida diferentes, por lo que hay que pensar en el desayuno, en la hora de la botana e incluso algunos serán a la hora de la comida. La estrategia es fundamental.

Sabemos que comeremos mientras vemos los partidos y esta comprobado que comer mientras hacemos otra actividad nos lleva a comer de más, así que el plan para no excedernos es servirte  en un plato lo que te vas a comer y no dejar más comida al alcance, así controlamos las porciones.

Las preparaciones hacen la diferencia.  Si vas a verlo en tu casa utiliza menos aceite al cocinar, incluye muchas verduras y frutas, usa lácteos descremados, utiliza sustitutos de azúcar, etc. Si vas a estar fuera comparte el platillo con alguien o pide la mitad para llevar.

Estratégicamente planea no solo la comida que tendrás durante el partido si no el resto del día,  por ejemplo, si no incluiste muchas verduras o frutas, tus otras comidas deben de tenerlas en mayor cantidad y así no caer en exceso de calorías o en deficiencia de nutrimentos.

En cualquier tiempo de comida incluye alimentos de todos los grupos, aquí algunas ideas:

o   Chilaquiles con totopos horneados, fríjoles, fruta picada, café endulzado con sustitutos de azúcar.

o   La botana es un excelente momento para incluir verduras, hay muchas opciones, desde las tradicionales zanahorias, pepinos y jícamas hasta platillos más originales como unos champiñones al ajillo, un pico de gallo con galletas integrales, guacamole, etc. Las palomitas también son una excelente opción.

o   Consomé de verduras, taquitos de pollo con ensalada de nopales, agua de pepino y gajos de naranja de postre.

Hidratación:  No solo para los jugadores en la cancha este tema es fundamental, para los que disfrutamos los partidos es igual de importante.  La bebida por excelencia es el agua, sin embargo hay que ser realistas; hay grandes posibilidades de que en los partidos tomemos algo más que agua. Para decidir la estrategia es importante conocer al rival;  1 gramo de alcohol (cualquier tipo) aporta 7 calorías contra 4 de los carbohidratos y las proteínas, así que gramo por gramo estas consumiendo casi el doble de calorías pero sin ningún nutrimento. Sabiendo lo anterior hay que hacer elecciones inteligentes y no caer en excesos, si tomas agua de frutas o de sabores, puedes preparar una bebida con frutas y agua mineral que es refrescante y deliciosa. Recuerda tu decides de donde quieres obtener tus calorías.

Ejercicio: No permitas que por culpa de atletas de alto rendimiento tu pierdas tu ritmo de entrenamiento, si los horarios de los partidos coinciden con tus horas de ejercicio, haz un plan para que esos días puedas hacerlo en otro horario. Si aún no haces ejercicio es el momento ideal para que te motives y empieces ¡YA!

Pausas activas: No pases más de 45 minutos sentado, levantarte en medio tiempo y haz un pequeña caminata o incluso algunos ejercicios como sentadillas, desplantes, abdominales, etc. No solo te ayuda a quemar calorías, te ayuda a que tu concentración el los siguientes 45 minutos del partido sea mejor. Pueden hacer pequeñas competencias con las personas que vas a ver el partido. Por ejemplo cada vez que haya un fuera del lugar s e paran todos y brincan 5 veces, ¡será muy divertido!

Descanso: Esta parte del plan es fundamental, si los futbolistas no tienen una buena calidad de sueño, sin duda su rendimiento no será el adecuado. Para que tu también des lo mejor de ti, no solo durante el partido si no en todo el día. Cuida éste aspecto, especialmente los día donde los partidos son temprano, si te vas a levantar antes, acuéstate un poco más temprano para no amanecer cansado.

Ahora como cualquier plan, lo único que falta para que realmente funcione es ponerlo en acción, disfrutar ésta época y esperar que gane el mejor!